"근육은 저축이 안 됩니다. 매일매일 적금을 붓듯 먹어야 해요."
안녕하세요! 여러분의 건강한 생각을 돕는 전문가, THink Health입니다. 😊
여러분, 요즘 재테크에 관심 많으시죠? 주식, 부동산, 코인... 미래를 위해 열심히 자산을 모으시지만, 사실 우리 노후를 결정짓는 가장 중요한 자산은 따로 있습니다. 바로 '근육 자산'입니다.
나이가 들수록 근육은 매년 1%씩 줄어든다고 하죠. 특히 최근에는 2030 세대에서도 운동 부족과 잘못된 식습관으로 인한 '마른 비만'이나 '근감소증' 위험이 커지고 있어요. 저도 상담을 하다 보면 "선생님, 저 고기 정말 많이 먹는데 왜 근육이 안 생길까요?"라고 묻는 분들이 참 많습니다.
조사해 보면 대부분의 이유는 하나였습니다. "단백질을 저녁에만 몰아서 먹기 때문"이었죠. 오늘은 영양학적으로 왜 단백질을 '나눠서' 먹어야 하는지, 그 구체적인 방법까지 꼼꼼히 짚어드릴게요!
1. 단백질, 왜 한 번에 많이 먹으면 안 되나요?
우리 몸은 생각보다 까다롭습니다. 탄수화물이나 지방은 남으면 지방세포에 차곡차곡 저장하지만, 단백질은 저장 창고가 따로 없어요. 한 번에 흡수할 수 있는 양도 한정적이죠.
"일반적인 성인이 한 끼에 근육 합성을 위해 사용할 수 있는 단백질 양은 약 20~30g 내외입니다."
점심에 굶다시피 하고 저녁에 고기 3~4인분을 한꺼번에 먹는다면? 우리 몸은 필요한 20~30g만 근육으로 보내고, 나머지는 에너지는 태워버리거나 결국 체지방으로 전환하거나 소변으로 배출해 버립니다. 즉, 비싼 돈 들여 먹은 단백질을 그냥 버리는 꼴이 되는 거죠. 이것이 우리가 단백질을 '분산 섭취'해야 하는 결정적인 이유입니다.
2. 영양사가 추천하는 '단백질 적금' 식단표
가장 이상적인 비율은 [아침 : 점심 : 저녁 = 1 : 1 : 1]로 단백질을 나누는 것입니다. THink Health가 추천하는 현실적인 식단 예시를 참고해 보세요.
🍳 아침 (가장 부족하기 쉬운 시간!)
잠자는 동안 우리 몸은 근육을 분해해서 에너지를 씁니다. 그래서 아침 단백질이 제일 중요해요. 계란 2개, 무가당 두유 한 잔, 혹은 그릭요거트 한 컵이면 충분합니다.
🍱 점심 (에너지가 필요한 시간)
일반식을 드신다면 생선구이, 제육볶음(비계 적은 부위), 혹은 두부 조림을 메인 반찬으로 꼭 챙겨주세요. 편의점 도시락을 드신다면 닭가슴살 소시지 하나를 추가하는 센스!
🥗 저녁 (회복을 위한 시간)
기름기가 적은 소고기 사태, 수육, 혹은 해산물 샐러드를 추천합니다. 저녁에는 단백질과 함께 식이섬유를 듬뿍 섭취해 소화를 도와주는 것이 포인트예요.
3. 근육 합성을 돕는 '치트키' 성분들
단백질만 먹는다고 근육이 쑥쑥 크진 않죠. 효율을 200% 높여주는 친구들도 함께 챙겨주세요.
- 류신(Leucine): 근육 단백질 합성을 촉진하는 '스위치' 역할을 합니다. 검정콩, 소고기, 연어에 풍부해요.
- 비타민 D: 근육 세포의 수용체와 결합해 근력을 강화합니다. 햇볕을 쬐거나 보충제로 챙겨주세요.
- 약간의 탄수화물: 인슐린 분비를 도와 단백질이 근육 세포 안으로 더 잘 들어가게 돕습니다. (잡곡밥 1/2공기 정도가 적당해요!)
근육은 하루아침에 만들어지지 않지만, 하루아침에 식단을 바꾸는 것으로 시작할 수 있습니다. 오늘 저녁에 고기를 몰아 먹으려 했다면, 그중 일부를 내일 아침으로 양보해 보시는 건 어떨까요?
작은 습관의 변화가 10년 뒤 여러분의 걸음걸이를 가볍게 만들고, 더 활기찬 일상을 선물할 거예요. 여러분의 근육 저축, THink Health가 응원하겠습니다! ᕦ(ò_ó)ᕤ
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"제 체중에 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?", "운동 직후엔 뭘 먹죠?" 등
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